«

Οδηγός διατροφής για τη νηστεία

Πώς θα τρώμε ισορροπημένα χωρίς να βάλουμε κιλά

Όταν κάνουμε νηστεία για αρκετό χρονικό διάστημα, είναι πιθανόν να αντιμετωπίσουμε δύο προβλήματα:

Α) μπορεί να νιώθουμε αδυναμία, επειδή δεν τρώμε όλα όσα χρειάζεται το σώμα μας.

Β) μπορεί να αυξηθεί το βάρος μας, επειδή αυξάνουμε κατά πολύ τις ποσότητες των νηστίσιμων προϊόντων (ψωμί, χαλβάς, νηστίσιμα γλυκά) σε σημείο που οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή να είναι περισσότερες από αυτές που ξοδεύουμε.

Με καλή οργάνωση της διατροφής

  • Θα νιώθουμε ευεξία
  • Δεν θα βάλουμε βάρος ή μπορούμε ακόμη και να χάσουμε μερικά κιλά (εφόσον το επιθυμούμε)

Συστατικά στα οποία μπορεί να παρουσιαστεί ελλιπής πρόσληψη

  1. Ασβέστιο

Νηστίσιμες τροφές που έχουν ασβέστιο (εκτός από τα γαλακτοκομικά): σαρδέλες και γάβρος με τα κόκκαλα τους (εάν επιτρέπεται το ψάρι), θαλασσινά, τυρί σόγιας, μπρόκολο, σπανάκι, αμύγδαλα, ταχίνι, σουσάμι, παστέλι, φυστικοβούτυρο.

*προσοχή με το νηστίσιμο τυρί!! Αν δεν είναι από σόγια, δεν έχει σχεδόν τίποτα ωφέλιμο να μας δώσει.

 

  1. Σίδηρος

-Τροφές πλούσιες σε σίδηρο (εκτός από το κρέας): ψάρια (εάν επιτρέπεται το ψάρι), θαλασσινά, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, χουρμάδες, ξερά δαμάσκηνα και σύκα.

-Κάνουμε σωστούς συνδυασμούς με τροφές που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου

-Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται όταν τρώμε ταυτόχρονα κάποια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C όπως το πορτοκάλι και μειώνεται όταν τρώμε ταυτόχρονα πολλές φυτικές ίνες πχ. Σαλάτα

παραδείγματα συνδυασμών: φακές με μπρόκολο, Φασόλια μαυρομάτικα με κόκκινη πιπεριά

 

  1. Βιταμίνη Β12

-Η έλλειψή της προκαλεί κόπωση και αδυναμία, κράμπες, προβλήματα μνήμης, πεσμένη διάθεση. Ελέγχουμε τα επίπεδα της Β12 στο αίμα μας πριν ξεκινήσουμε νηστεία μεγάλης διάρκειας

-Τροφές με Β12: Γάλα σόγιας, θαλασσινά, εμπλουτισμένα δημητριακά

 

  1. Πρωτεΐνες

Οι βασικοί ρόλοι των πρωτεϊνών είναι να δημιουργούν νέους ιστούς, να αποκαθιστούν τις φθορές στους ιστούς και να ρυθμίζουν την άμυνα του οργανισμού

 

Ποια είναι τα απαραίτητα αμινοξέα και γιατί μας ενδιαφέρουν;

Τα αμινοξέα είναι δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Χρειαζόμαστε 20 αμινοξέα για την σύνθεση των πρωτεϊνών στο σώμα μας. Από αυτά τα 20, τα 9 ονομάζονται απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει απαραίτητα να τα πάρει από τις τροφές. Το κρέας μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

 

Τί γίνεται στη νηστεία;

-Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν βρίσκονται όλα μαζί σε ένα τρόφιμο με φυτική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό χρειάζεται να κάνουμε τους κατάλληλους συνδυασμούς. Έτσι θα να έχουμε τα οφέλη του κρέατος, από άποψη πρωτεϊνών.

– Συνδυασμοί:

Όσπρια με δημητριακά π.χ. φακές με ρύζι

  • Όσπρια με ψωμί π.χ. ρεβίθια με ψωμί
  • Φασόλια με σιτάρι και καλαμπόκι
  • Λαδερά λαχανικά με ψωμί ή πατάτες π.χ. αρακά με πατάτες
  • Μπιφτέκια από όσπρια με καλαμποκάλευρο

 Οργάνωση γευμάτων

 

Πρωινά γεύματα

 

  • Φροντίζουμε να μην τρώμε μόνο υδατάνθρακες π.χ. κουλούρι με σουσάμι και κριτσίνια, είναι σαν να τρώμε μόνο ψωμί.
  • Στο σάντουιτς προσθέτουμε λαχανικά πχ μαρούλι και πρωτεΐνες πχ γαρίδες, μανιτάρια, φασόλια ή χούμους. Αντί για το κλασσικό ψωμάκι μπορούμε να φάμε κουλούρι με σουσάμι ή αράβικη πίτα
  • Μπορούμε να φάμε κριτσίνια πολύσπορα (συνταγή στο blog) μαζί με λίγο φυστικοβούτυρο ή ταχίνι-μέλι για πρωτεΐνη
  • Στο τοστ προσθέτουμε ταχίνι, φυστικοβούτυρο, πάστα ελιάς, μαργαρίνη με μέλι ή μαρμελάδα
  • Εναλλακτικά πρωινά: αράβικη πίτα ολικής με φυστικοβούτυρο & μείγμα ξηρών καρπών & αποξηραμένων φρούτων / αράβικη με φυστικοβούτυρο & μπανάνα / milkshake με γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, μπανάνα, κακάο και μέλι
  • Αποφεύγουμε τα πιτοειδή πχ. Πατατόπιτα, σπανακόπιτα κτλ.

 

Μεσημεριανά γεύματα

Αντικαθιστούμε το κρέας και το ψάρι με:

  • όσπρια (2-3 φορές την εβδομάδα) γιατί έχουν πρωτεΐνη. Τα τρώμε όχι μόνο σαν σούπα αλλά και σαν σαλάτα ή μπιφτέκι οσπρίων
  • θαλασσινά όπως γαρίδες, καλαμαράκια, χταπόδι, γιατί έχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

 

Βραδινά γεύματα
  • Για βραδινό φτιάχνουμε πολυσαλάτες: σε ένα βαθύ πιάτο με λαχανικά εποχής, προσθέσετουμε πρωτεϊνη (φυτική) και υδατάνθρακες για να την κάνουμε πλήρη.
  • Βράζουμε μία ποσότητα οσπρίων και τη χωρίζουμε σε μερίδες. Τις βάζουμε στην κατάψυξη και τις χρησιμοποιούμε στις σαλάτες

 

 Εναλλακτικά βραδινά:

-Φαγητό από το μεσημέρι

-Ελαφρύ βραδινό όπως το πρωινό

 

Ενδιάμεσα γεύματα (σνακ)
  • Προτιμούμε κατά βάση τα φρούτα. Δεν χρειάζεται να μένουμε σε 1 φρούτο τη φορά, τρώμε 2 ή και 3. Κάνουμε smoothies – παραδείγματα: ½ μπανάνα, 2 μανταρίνια, 1 μήλο ή ακτινίδιο, πορτοκάλι, αχλάδι. Κάθε επιπλέον φρούτο μας δίνει επιπλέον βιταμίνες
  • Μπάρα δημητριακών, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη (συνταγές στο blog). Αν πεινάμε, τρώμε μπάρα και φρούτο
  • Ξηροί καρποί (ίσως και φρούτο). Βάζουμε σε ένα βάζο ποικιλία ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων και παίρνουμε μια χούφτα τη μέρα. Είναι χορταστικό σνακ γιατί έχει πρωτείνη, λίπος και φυτικές ίνες.
  • Φρούτα με κάποια επάλειψη πχ. Μπανάνα / μήλο με φυστικοβούτυρο (+τριμμένα φουντούκια ή λίγη κουβερτούρα)

  

Εμπλουτίζουμε τις συνταγές μας

  • Μπορούμε να φτιάξουμε ψωμί πολύσπορο, και να βάλουμε μέσα ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, σουσάμι, λιναρόσπορο, σπόρους chia, ακόμα και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια για πρωτεΐνη
  • Αυτή και άλλες νηστίσιμες συνταγές βήμα-βήμα στο blog μου www.diaitorama.blogspot.gr

 


Πώς δεν θα βάλουμε κιλά

 

Πρόβλημα 1: τσιμπολογώ όλη τη μέρα

Λύση:

  • διατηρούμε αυστηρά 5 γεύματα ημερησίως, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό +2 ή 3 σνακ. Τρώμε κάθε 3-4 ώρες για να μην προλαβαίνουμε να πεινάσουμε πολύ.
  • Πριν απλώσουμε χέρι στο σνακ σκεφτόμαστε εάν πεινάμε και πόση ώρα πέρασε από την τελευταία φορά που φάγαμε.
  • Αν πεινάμε, μπορούμε να φάμε νωρίτερα.

 

Πρόβλημα 2: πεινάω συνέχεια

Λύση:

αυτό συμβαίνει γιατί τρώμε λιγότερες πρωτεΐνες (που μας χορταίνουν περισσότερο από τους υδατάνθρακες). Χρειάζεται να τρώμε χορταστικά γεύματα.

Πώς θα γίνει αυτό;

  • Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες και τα λιπαρά της διατροφής, καθώς αυτά παρατείνουν τον κορεσμό και καθυστερούν την απορρόφηση των τροφών
Για φυτικές ίνες:
  • τρώμε πολλά λαχανικά: σαλάτα με κάθε γεύμα, λαχανικά στο σάντουιτς, λαχανικά σαν φαγητό (π.χ. φασολάκια)
  • τρώμε τροφές ολικής άλεσης: ψωμί από άσπρο-> ολικής ή πολύσπορο, φρυγανιές, ζυμαρικά-> ολικής άλεσης
Για λιπαρά:
  1. βάζουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα ανά μερίδα (όχι σκέτη σαλάτα)
  2. τρώμε ξηρούς καρπούς και σπόρους (έχουν λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες) 5), τρώμε συχνά αβοκάντο (λιπαρά), ¼ ενός μέτριου είναι καλή ποσότητα

 

  • Επιπλέον πίνουμε πολύ νερό, 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και πολλά ζεστά ροφήματα π.χ. τσάι, χαμομήλι, κρόκο Κοζάνης, βότανα, κακάο άγλυκο
  • Αποφεύγουμε τα γλυκά και ότι έχει ζάχαρη γιατί πεινάμε πιο γρήγορα (γρήγορη αυξομείωση γλυκόζης)
  • Κάνουμε υπομονή μέχρι να συνηθίσει το στομάχι μας σ’ αυτόν τον τρόπο διατροφής. Μπορεί να πεινάσουμε λίγο τις πρώτες μέρες, όμως μετά θα συνηθίσουμε και δεν θα αισθανόμαστε πείνα.

 

Πρόβλημα 3: άλλαξα τη διατροφή και τρώω ότι να ‘ναι

Λύση:

  • διατηρούμε μία σταθερότητα στα γεύματα, απλώς αλλάζει η σύνθεση των γευμάτων, το είδος των τροφών.
  • έχουμε στο μυαλό μας ότι ουσιαστικά κάνουμε χορτοφαγία, και για να αποκομίσουμε τα οφέλη της χρειάζεται η διατροφή μας να βασίζεται στα φρούτα και στα λαχανικά, όχι στα ψωμιά και τα γλυκά. Δηλαδή σε κάθε γεύμα μας να έχουμε φρούτα ή λαχανικά
  • Tέλος, δεν φτιάχνουμε συνεχώς διάφορα νηστίσιμα και ειδικά γλυκά, με το σκεπτικό ‘να χουμε να τρώμε’. Φτιάχνουμε ένα πράγμα τη φορά γιατί όταν έχουμε πολλά στο σπίτι τσιμπολογούμε απ’ όλα και σε ποσότητα. Ειδικά αν είμαστε επιρρεπείς μένουμε στα βασικά γεύματα και για ενδιάμεσα επιλέγουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς χωρίς να φτιάχνουμε συνεχώς νηστίσιμα γλυκά, νηστίσιμα πιτάκια κτλ.