«

»

Ποια είναι η ‘καλή’ και ποια η ‘κακή’ χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη, η λιπαρή αυτή ουσία που φράζει τα αγγεία, συμβάλει στην εμφάνιση καρδιοπαθειών, οι οποίες ευθύνονται για το 40% της γενικής θνησιμότητας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) εκτιμά πως το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν μέσω υγιεινής διατροφής, τακτικής φυσικής άσκησης και αποφυγής του καπνίσματος. Ας δούμε λοιπόν τι μπορούμε να κάνουμε στα πλαίσια της πρόληψης, ώστε να μην αντιμετωπίσουμε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την χοληστερόλη.

Αρχικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι η συνολική χοληστερόλη στο αίμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dl αίματος. Ο οργανισμός μας διαθέτει έναν μηχανισμό που ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Καθημερινά έχει ανάγκη από ένα συγκεκριμένο ποσό χοληστερόλης, το οποίο και προμηθεύεται από δύο πηγές: την εσωτερική, που είναι η χοληστερόλη που παράγει ο ίδιος ο οργανισμός από το συκώτι και το λεπτό έντερο, και την εξωτερική, που λαμβάνει μέσω της τροφής. Όταν η ποσότητα της τροφής που λαμβάνει είναι μεγαλύτερη από αυτή που θα έπρεπε, τότε ο οργανισμός παράγει λιγότερη για να εξισορροπήσει τη συνολική ποσότητα. Ωστόσο, ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί πάντα στην εντέλεια. Όταν λοιπόν για μεγάλα χρονικά διαστήματα καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα χοληστερόλης μέσω της τροφής, τότε η χοληστερόλη του αίματος αυξάνεται σε επικίνδυνα επίπεδα.

Υπάρχουν δύο μορφές χοληστερόλης: η «κακή» που είναι η LDL και η «καλή» που είναι η HDL. Η κακή μεταφέρει τη χοληστερόλη προς τους ιστούς με αποτέλεσμα να επικάθεται στα αγγεία και να προκαλεί θρομβώσεις, ενώ η καλή μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους ιστούς προς το αίμα, απομακρύνοντας έτσι το λίπος και μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβωσης.

Η κακή χοληστερόλη δεν θα πρέπει αν ξεπερνά τα 130 mg/dl αίματος. Αυξάνεται όχι μόνο μέσω της αυξημένης κατανάλωσης διαιτητικής χοληστερόλης, αλλά και μέσω της αυξημένης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη (π.χ. κόκκινα κρέατα), και τρανς λιπαρά (π.χ. προπαρασκευασμένα φαγητά: τηγανητές πατάτες, μπισκοτάκια, ντόνατς, κέικ κτλ.), ζωικά λίπη που γράφουν στην ετικέτα τους «υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά». Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος μαγειρέματος. Για παράδειγμα, ένα αβγό τηγανητό θα αυξήσει περισσότερο τη χοληστερόλη του αίματος, σε σχέση με ένα βραστό αβγό.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε και για την καλή χοληστερόλη, καθώς αυτή όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, μας προστατεύει από την αρνητική επίδραση της κακής. Η καλή χοληστερόλη δεν θα πρέπει να πέφτει κάτω από 35-40 mg/dl αίματος. Συνήθως είναι μειωμένη σε υπέρβαρα άτομα και σε άτομα που λαμβάνουν κάποια συγκεκριμένα φάρμακα. Τρόποι για να αυξήσουμε την καλή χοληστερόλη είναι: 1. αερόβια άσκηση – (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι) για τουλάχιστον 30 λεπτά 2. Μείωση του βάρους – έστω και λίγων κιλών, βοηθά ταυτόχρονα στην αύξηση της καλής και στη μείωση της κακής 3. Διακοπή καπνίσματος 4. Μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων και τρανς λιπαρών: ζωικά λίπη, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τηγανητά, μπισκότα, πατατάκια κτλ. 5. Κατανάλωση κρασιού – μέχρι 1-2 ποτηράκια την ημέρα αυξάνει την καλή χοληστερόλη, μεγαλύτερη όμως ποσότητα έχει αρνητικές επιδράσεις 6. Αύξηση κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ανάλατοι ξηροί καρποί και ω-3 λιπαρών οξέων: λιπαρά ψάρια. 7. Αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών, φρούτων και λαχανικών.

Βλέπουμε λοιπόν πως  το σημαντικότερο βήμα στην αντιμετώπιση των υψηλών επίπεδων χοληστερόλης και κατ’ επέκταση του καρδιαγγειακού κινδύνου είναι η αντικατάσταση κάποιων επιβλαβών συνηθειών με έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και παράλληλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Βιβή Κατσαρού, Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc